Share
Het is twee uur in de morgen, je hebt morgen een grote dag voor je op het werk en het enige wat je wilt doen is slapen. Maar je brein draait en draait gewoon.
"Ik moet slaap," jij klaagt.
"Maar de slaap is zo saai", antwoordt je brein. "Laten we in plaats daarvan eens kijken naar alle dingen die je morgen moet doen en ons alle verschillende manieren voorstellen waarop ze fout kunnen gaan. Of toch, beter nog, waarom spelen we niet die hoogtepunthaspel van je grootste spijt in het leven, nog een keer? "
Als je niet in slaap kunt vallen, kunnen je elektronische apparaten je wakker houden. (Afbeeldingsbron) In een cyclus van slapeloosheid komen kan frustrerend zijn, zoals we allemaal weten. Het kan ook ernstige gevolgen hebben voor uw gezondheid en uw werk. We schrijven de hele tijd hier op Envato Tuts + over productiviteit, maar de trieste waarheid is dat als je te veel slaap hebt gemist, je waarschijnlijk niet in staat zult zijn om door te gaan met je goede bedoelingen om productief te zijn, ongeacht welke apps of technieken die je gebruikt.
In deze tutorial legt u de basis voor een beter werkleven - en een beter leven in het algemeen - door enkele eenvoudige technieken te leren gebruiken wanneer u 's nachts niet in slaap kunt vallen..
Eerst zullen we kijken naar de effecten van slaapgebrek op uw werk en gezondheid. Dan zullen we kijken naar dingen die je kunt doen als je niet in slaap kunt vallen nu, voordat je verder gaat om een aantal veranderingen in je levensstijl te bespreken die je kunt maken om betere slaappatronen te garanderen voor de lange termijn. En we zullen het ook hebben over wanneer u mogelijk een arts moet bezoeken.
Om te beginnen, laten we eens kijken waarom dit onderwerp zo belangrijk is. Wat zijn de effecten van slechte slaap?
Ten eerste, slaaptekort schaadt je werkprestaties. Academisch onderzoek heeft aangetoond dat als je 24 uur zonder slaap gaat, het is alsof je vier glazen wijn drinkt. Het heeft invloed op uw besluitvorming, perceptie, reactietijden en meer.
Een andere studie toonde aan dat slaapgebrek de zelfbeheersing van medewerkers verminderde en hen meer geneigd maakte om te debatteren, te stelen of ander ongewenst gedrag op de werkplek aan te pakken..
Dan is er het onderzoek naar leren en geheugen, waaruit blijkt dat mensen met slaapstoornissen minder in staat zijn om nieuwe vaardigheden te leren of nieuwe informatie te behouden. En uit meerdere studies is gebleken dat een gebrek aan slaap mensen gewoon langzamer en minder productief maakt.
Het is niet alleen uw beroepsleven dat zal lijden als u te veel slaapt, het is ook uw gezondheid.
De Britse National Health Service (NHS) formuleert het in grimmige bewoordingen:
Regelmatige slechte nachtrust geeft u het risico op ernstige medische aandoeningen, waaronder obesitas, hartaandoeningen en diabetes, en het verkort uw levensverwachting.
Enge genoeg voor jou? Zo niet, hier zijn wat meer details, opnieuw van de NHS.
Nou, dat zijn waarschijnlijk genoeg enge feiten. Wat kunt u doen om deze vreselijke uitkomsten te voorkomen? Best veel! Leer enkele gezonde slaapprocedures in de volgende twee secties.
Slaapadvies vermengt vaak twee afzonderlijke dingen:
Als je het waagt en je omdraait en wanhopig op het web zoekt voor advies, helpt het niet veel om te horen dat je drie uur geleden cafeïne had moeten vermijden. Dus vandaag gaan we de twee situaties apart bekijken. In deze sectie worden kortetermijnoplossingen behandeld en in de volgende sectie worden oplossingen voor de langere termijn voor een betere nachtrust besproken.
Dus hier zijn zeven kortetermijntechnieken om te gebruiken als je niet in slaap kunt vallen:
Deze klinkt misschien niet intuïtief, toch? Maar soms kan proberen om te slapen het ergste zijn om te doen. Het maakt je gewoon gefrustreerder, minder ontspannen en minder geneigd om te slapen. Je moet de cyclus stoppen.
Dus, sta op, ga ergens anders heen en doe iets ontspannends, zoals het lezen van een boek op de bank. Ga pas weer naar bed als u zich moe begint te voelen. Deze kortetermijnfixatie heeft ook een langetermijnvoordeel om je bed te associëren met slaap, niet wakker te zijn - daarover later meer.
In Cognitive Behavioral Therapy (CBT) wordt de techniek van paradoxale intentie vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen. Het feitelijk proberen wakker te blijven kan soms, paradoxaal genoeg, je helpen in slaap te vallen. Dus, probeer het eens!
Eén ding dat je zeker wakker houdt, is oordelen over je slapeloosheid of je overgeven aan een catastrofaal denken ("Als ik niet gauw slaap krijg, heb ik maar vier uur voordat ik werk, en dan verpest ik de presentatie, en ...).
Als je oordelen tegenkomt die je in je opkomt, bestemp ze dan gewoon en laat ze gaan. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar enkele van de volgende technieken kunnen u misschien helpen.
Studies hebben duidelijke verbanden gevonden tussen meditatie en betere slaap. Dus zelfs als je van nature geen transcendentalist bent, probeer dan een paar eenvoudige ademhalingsoefeningen om je te helpen slapen.
Persoonlijk gebruik ik een app genaamd Buddhify, die meditaties heeft geleid die speciaal zijn ontworpen om je te helpen slapen. Maar het goede aan meditatie is de eenvoud - het enige dat je echt hoeft te doen, is je ogen sluiten en al je aandacht richten op je ademhaling alsof deze in en uit stroomt. Er zijn veel meditatieboeken, websites en apps beschikbaar als je meer advies nodig hebt.
Herinner je die verhaaltjes voor het slapengaan toen je klein was? Ze werkten, nietwaar? Terwijl de volwassen stem over elfjes en kastelen neuriede, voelde je je oogleden hangen en al snel sliep je.
Probeer nu hetzelfde. Het lezen van een goed boek kan je afleiden van je zorgen en preoccupaties en je helpen ontspannen en slapen. U kunt ook een audioboek proberen om het verhaal van het slapengaan na te bootsen door naar de stem van iemand anders te luisteren.
Soms kun je niet in slaap vallen omdat je te veel in je gedachten hebt. In die gevallen kan het helpen om alles op te schrijven dat u dwars zit. Door alles op papier te zetten, kun je voorkomen dat dingen buiten proportie raken en kun je beginnen te ontspannen in de wetenschap dat je het onder controle hebt en het 's morgens afhandelt..
Een heet bad kan op zich vrij ontspannend zijn. Een bijkomend voordeel is dat na het bad je lichaamstemperatuur daalt, wat precies is wat er gebeurt als we gaan slapen. Dus, je lichaam kan de plotselinge afkoeling lezen als een trigger voor slaap.
Je hebt misschien gehoord van het eeuwenoude advies om schapen te tellen. Werkt het echt??
Nou nee, dat is het niet, volgens een studie van de universiteit van Oxford. Maar het onderliggende principe van het afleiden van je hersenen en het in slaap wiegen is een goede. De studie toonde aan dat het tellen van schapen niet werkte (het was een te saaie oefening of toegevoegd aan de angst van mensen), maar het voorstellen van een ontspannen scène als een rustig strand hielp mensen 20 minuten eerder in slaap vallen.
Nu u enkele snelle oplossingen heeft gezien, laten we eens kijken naar oplossingen voor de langere termijn. Welke gewoontes kun je veranderen om je beter te laten slapen, niet alleen vanavond maar elke nacht?
Hier zijn negen langere termijn oplossingen voor wat te doen als je niet kunt slapen:
We proberen vaak te ontspannen door tv te kijken of op onze telefoons of tablets te spelen. Die gewoonten zijn op drie verschillende manieren schadelijk:
Dus, sloot de apparaten. Doe in plaats daarvan het volgende.
We hebben de neiging om beter te slapen als we ons houden aan een bepaald schema, zelfs in het weekend. Probeer dus te veel late nachtfeesten, vroege ochtendvluchten of andere grote verstoringen van het patroon te vermijden.
Het kan ook helpen om een rustgevend ritueel rond het naar bed gaan te creëren. Het maakt niet echt uit waar dit ritueel uit bestaat - het idee is om elke avond dezelfde acties in dezelfde volgorde uit te voeren, als een voorbereiding op de slaap. En gebruik het bed alleen voor slaap en seks, niet voor werk of tv of andere activiteiten.
Extreme temperaturen kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen of kunnen je midden in de nacht wakker maken. Probeer een constante temperatuur in te stellen voor je slaapkamer, en vergeet niet dat iets koeler beter is. De National Sleep Foundation beveelt 60-67 graden Fahrenheit aan voor een optimale nachtrust.
Een onderzoek uit 2011 wees uit dat blootstelling aan elektrisch licht tussen schemering en slapengaan de niveaus van melatonine kon onderdrukken. Omdat melatonine een sleutelhormoon is dat de slaapcyclus reguleert, kan het resultaat van te veel licht de slaap verstoren. Dim de lichten een paar uur voordat je van plan bent te gaan slapen; dit kan je lichaam helpen zich voor te bereiden op een goede nachtrust.
We weten allemaal dat cafeïne een stimulerend middel is. We gebruiken het om wakker te blijven en alert te zijn, dus is het logisch dat je dit doet als je beter wilt slapen..
Houd er rekening mee dat cafeïne uren in je lichaam kan blijven zitten. De tijd hangt af van de hoeveelheid die je verbruikt en je eigen metabolisme. Dus zelfs het drinken van koffie gedurende de dag kan je slaap beïnvloeden.
Een niet-cafeïnevrije warme drank zoals kamille thee of warme melk, aan de andere kant, kan u helpen om te ontspannen en te slapen.
Deze kan je misschien verrassen - alcohol kan je immers slaperig maken. Hoewel een "slaapmutsje" u misschien kan helpen om in slaap te vallen, is het ook waarschijnlijker dat u later in de nacht wakker wordt en de belangrijke diepe slaap mist die bekend staat als "REM".
Een grote maaltijd vlak voor het slapengaan kan je slaperig maken terwijl de spijsvertering begint, maar net als alcohol is het geen goed idee. Als je gaat liggen, kunnen die maagzuren terugvloeien in je keel, waardoor zure reflux en / of brandend maagzuur ontstaat. Eet minstens drie uur voordat je naar bed gaat en vermijd erg rijk of gekruid voedsel.
Zelfs tien minuten lichaamsbeweging tijdens de dag kan je slaap verbeteren - het is het beste om het in de namiddag of de vroege avond te doen, maar niet vlak voor het slapengaan. Oefening vermoeit je, maar het kan stress verminderen. En er kunnen ook enkele voordelen zijn van het verhogen van uw lichaamstemperatuur gedurende de dag en het laten vallen en later slaperigheid veroorzaken.
Sommige deskundigen zijn van mening dat het volgen van een aantal regels over wanneer te slapen en hoe te slapen alleen maar bijdraagt aan de angst van mensen en slaap tot een grotere deal maakt dan het in werkelijkheid is. Ze adviseren een eenvoudige acceptatie van slapeloosheid en vertrouwen erop dat je lichaam doet wat het moet doen.
Dus als geen van de bovenstaande technieken voor u werkt, probeer het dan simpel te houden, verminder de angst voor slapeloosheid en laat het natuurlijke, fysieke proces van in slaap vallen vanzelf plaatsvinden.
Hoewel deze technieken de meeste mensen zullen helpen, kan slapeloosheid soms worden veroorzaakt door bijvoorbeeld angst, depressie, slaapapneu of een reactie op sommige medicijnen die u gebruikt.
Dus als je deze technieken hebt geprobeerd en je nog steeds niet kunt slapen nacht na nacht, of als slaapgebrek een ernstig effect heeft op je vermogen om te functioneren, is het de moeite waard om een dokter te zien.
Houd ook rekening met andere gezondheidsproblemen - als u zich bewust bent van andere chronische ziekten die mogelijk van invloed zijn op u, of als u medicijnen gebruikt die uw slapeloosheid kunnen veroorzaken, ga dan eerder naar uw arts..
Voor de meeste mensen is slapeloosheid een tijdelijk fenomeen dat eenvoudig kan worden aangepakt, maar als het te lang duurt, wees dan niet bang om medisch advies in te winnen. Er kan een onderliggend probleem zijn dat kan worden behandeld met medicatie, therapie of andere oplossingen.
Wanneer u uw slaapcyclus hebt uitgezocht, is het volgende dat u wilt doen, gedurende de dag productiever worden. Bekijk onze productiviteitszelfstudies voor handige tips, zoals:
Een goede nachtrust is van cruciaal belang voor zowel uw gezondheid als uw werkprestaties. In deze zelfstudie heb je enkele handige technieken geleerd om in slaap te vallen. U hebt een aantal kortetermijnfixes geleerd die u kunt gebruiken als u moeite heeft om te slapen, en op de langere termijn kunt u bepaalde levensstijlveranderingen aanbrengen om een gezondere slaap in de toekomst te waarborgen.
Nu u weet wat u moet doen als u niet kunt slapen, moet u merken dat u overdag meer energie hebt en beter kunt presteren op het werk. Dus volg deze stappen en begin vandaag beter te slapen.
Accentsconagua