Hoe Mindfulness op het werk te oefenen (gids voor betere focus)

Het beoefenen van mindfulness op het werk is een belangrijke manier om jezelf te centreren, een betere focus te bereiken en meer balans in je leven te brengen. Hier vieren we de Mental Health Day door tips voor mindfulness aan te bieden.

Mindfulness op het werk is tegenwoordig een populair onderwerp en er is geen gebrek aan middelen die je laten zien hoe je op je werk mindful kunt zijn. In essentie is mindfulness de staat om je bewust te zijn van het moment en er volledig in aanwezig te zijn.

Kon het toepassen van mindfulness-oefeningen op het werk u helpen? (Bron afbeelding: Envato Elements)

Wanneer u in aanmerking neemt hoe verbonden de hele wereld is, de snelle natuur van de omgeving van vandaag, en het feit dat we langer werken, wat leidt tot meer stress (volgens Forbes), het is geen wonder dat we op zoek zijn naar een manier om balans in ons leven te brengen. In dit artikel leer je hoe je mindfulness op het werk kunt oefenen.

Vier de geestelijke gezondheidsdag door Mindfulness te oefenen

Mindful practice heeft een positieve invloed op je mentale en fysieke gezondheid. Ter ere van Mental Health Day op 10 oktober van dit jaar hebben we onze beste tips en adviezen verzameld over hoe je mindfulness op het werk kunt oefenen, zodat je kunt genieten van de voordelen die het met zich meebrengt.

In dit bericht zullen we praten over de voordelen van het oefenen van mindfulness, tips delen over hoe je mindfulness op het werk kunt oefenen, en nuttige hulpmiddelen die je helpen om meer bewust te zijn in je leven.

Vijf voordelen van het oefenen van aandacht

Zoals we hierboven al vermeldden, heeft het beoefenen van mindfulness verschillende voordelen voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Zelfs een paar minuten per dag kan een aanzienlijke invloed hebben op uw algehele gezondheid en leiden tot lagere stress en bloeddruk, en uw focus en productiviteit verbeteren.

1. Betere focus

Mindfulness kan worden gedefinieerd als de staat van aanwezig zijn op het moment, wat betekent dat je je volledig kunt concentreren op de huidige acties, het bedrijf en de gebeurtenissen om je heen. Het beste deel van het regelmatig oefenen van mindfulness is dat het je helpt om afleiding te verminderen, wat op zijn beurt betekent dat je meer gedaan kunt krijgen.

2. Betere geestelijke en lichamelijke gezondheid

Een studie, beschreven in De Telegraaf, ontdekte dat het beoefenen van opmerkzaamheid niet alleen de productie van het cortisolhormoon verlaagt dat verantwoordelijk is voor het reguleren van stressniveaus. Volgens een artikel gepubliceerd in ScienceDirect, mindfulness helpt ook om je emoties te reguleren.

Dit betekent dat stress geen schade kan toebrengen aan uw lichamelijke gezondheid en kan leiden tot negatieve bijwerkingen zoals hoge bloeddruk, hogere kans op een hartaanval en andere problemen. Het betekent ook dat je minder kansen hebt om angst te ontwikkelen, negatieve zelfbespreking te krijgen en depressies te ontwikkelen.

3. Grotere veerkracht

Omdat mindfulness zich richt op het oefenen bewust te zijn en aanwezig te zijn in het moment, stelt het je in staat om stressvolle situaties kalmer en objectiever te benaderen. Dit betekent dat wanneer verandering normaal zou veroorzaken dat je alles wat je bekend maakt, in twijfel zou trekken, je sneller kunt aanpassen en veerkrachtiger bent.

4. Verbeterde relaties op het werk en thuis

Een onderzoek uit 2015 door John Darwin laat zien dat bewuste beoefening gekoppeld is aan hogere emotionele intelligentie, wat geen wonder is, aangezien mindfulness een hoge mate van zelfbewustzijn vereist. Een studie gepubliceerd door het National Center for Biotechnology Information (NCBI) heeft ook aangetoond dat door te leren hoe je mindful moet zijn, je een hogere mate van empathie en altruïsme ontwikkelt.

Als zodanig bent u in staat om de mensen om u heen beter te begrijpen, contact te maken en hen te relateren, en beter te reageren op hun emoties. Dit leidt vanzelfsprekend tot betere relaties, zowel op het werk als thuis.

5. Verhoogde creativiteit

Ten slotte kunnen regelmatige mindfulness-oefeningen op het werk leiden tot meer creativiteit volgens een artikel uit de Harvard Business Review, wat betekent dat je met meer creatieve oplossingen voor alledaagse problemen kunt komen. Creatieve probleemoplossing is een langetermijnvoordeel dat uw status op het werk kan beïnvloeden, waardoor u een promotie kunt krijgen en als een vindingrijke medewerker kunt worden gezien.

Hoe Mindfulness op het werk te oefenen

Wanneer je nadenkt over mindful oefenen, is het eerste dat in je opkomt waarschijnlijk meditatie. Hoewel meditatie een van de meest voorkomende bewuste praktijken is, is het niet de enige manier om te oefenen om je bewust te zijn van het moment. Hieronder vindt u zes verschillende technieken die u kunt integreren in uw werkdag, zowel voordat u op uw werkplek aankomt als nadat u bent weggegaan, evenals eenvoudigere oefeningen die tijdens werkuren kunnen worden gedaan.

1. Body Scan

De eerste oefening op de lijst is een meditatiepraktijk die bekend staat als bodyscan. Deze oefening kan 's ochtends na het opstaan of' s avonds voor het naar bed gaan worden uitgevoerd en het stelt je in staat om onmiddellijk aanwezig te zijn en bewust te worden van je lichaam en het moment waarop je je bevindt. Het is ook gemakkelijk om mee te beginnen, omdat het niet vereisen speciale gereedschappen of rekwisieten.

Een basislichaamsscan ziet er als volgt uit:

Je begint met op je rug te liggen met de voeten iets uit elkaar en de handpalmen naar boven gericht.
De bodyscan wordt meestal gedaan door een facilitator die u door het proces leidt. Op dit punt zullen ze je vragen stil te blijven liggen en je te richten op je ademhaling, het ritme van je ademhaling op te merken en je bewust te worden van de ademhaling in en uit je lichaam..
Vervolgens zal de facilitator je aandacht op je lichaam richten en je vragen om je bewust te worden van hoe je lichaam aanvoelt, het gevoel van het oppervlak onder je en de temperatuur van de omgeving om je heen.
Vervolgens richt je je aandacht op hoe individuele delen van je lichaam aanvoelen, van de bovenkant van je hoofd naar de uiterste toppen van je tenen of omgekeerd. Je wordt geleid om je bewust te worden van pijnlijke of tintelende delen van je lichaam en noteer delen van je lichaam waar je helemaal geen sensaties voelt.
Nadat je het hele lichaam hebt gescand en je je ervan bewust bent geworden, zal de begeleider je zachtjes terugleiden naar het huidige moment en je opdracht geven je ogen langzaam te openen.

2. Word een Single Tasker

Velen van ons maken zich schuldig aan multitasking, zich niet realiserend dat het tegelijkertijd jongleren met meerdere taken uw productiviteit kan verminderen. In plaats van dezelfde fout te maken, begin je je te concentreren op één taak tegelijk. U kunt de Pomodoro-techniek gebruiken om dit in eerste instantie te helpen bereiken. Hoewel er verschillende apps zijn die je kunnen helpen, kan deze oefening zonder hen worden uitgevoerd.

Het enige dat u hoeft te doen, is een timer instellen voor 25 minuten en u concentreren op een enkele taak. Dit telt als één pomodoro, waarna je recht hebt op een pauze van vijf minuten.
Zodra je pauze voorbij is, start je een nieuwe pomodoro en focus je op dezelfde taak als hiervoor (als je die nog niet hebt voltooid) of begin je aan een andere taak.
Zodra u vier pomodoros hebt voltooid, kunt u een langere pauze nemen.

Met deze techniek kunt u ook inschatten hoelang een bepaalde activiteit duurt en kunt u ook meten hoe effectief u bent in het uitvoeren van taken.

3. Neem de omgeving in acht

De volgende oefening staat ook bekend als een opmerkzame waarneming. Het vereist dat je je volledige aandacht besteedt aan je omgeving. Een eenvoudige manier om hiermee aan de slag te gaan, is door gedurende minimaal vijf minuten op één object scherp te stellen.

Zoek een object in uw omgeving. Dit kan een potlood, een notitieboekje, een blad, een plant of een ander voorwerp zijn.
Stel een timer in voor vijf minuten
Pak het voorwerp en richt je aandacht erop. Let op hoe het voelt in je hand, de kleur, de textuur, de vorm en andere eigenschappen.

Hierdoor kun je je concentreren op het huidige moment en je gedachten afstemmen op je ervaring.

4. Oefen dankbaarheid

Een andere manier om meer bewust te zijn, is door dagelijkse dankbaarheid te oefenen. Dit houdt in dat je drie dingen opschrijft waar je elke dag dankbaar voor bent. U kunt een dagboek, een eenvoudige notitieblok of een app als 5 Minute Journal gebruiken. In het begin zou je het moeilijk kunnen vinden om drie dingen op te schrijven zonder jezelf te herhalen, maar probeer een open geest te houden en kleine dingen zoals het briesje op je huid, de zon in de lucht of de vreemdeling die in het voorbijgaan naar je glimlachte op te nemen..

5. Five Senses Exercise

Een snelle manier om jezelf naar het huidige moment te brengen en je bewust te worden van jezelf en je omgeving is de oefening Five Senses. U kunt dit zowel tijdens uw werkuren als op elk moment van de dag gebruiken. Het enige wat u hoeft te doen is iets in uw omgeving waarnemen dat alle vijf uw zintuigen bevat.

Dit zijn de aanbevolen stappen:

Kijk om je heen en merk vijf dingen op die je kunt zien, maar zorg ervoor iets te kiezen dat je normaal niet zou opmerken. Dit kan een lichtbundel zijn die door het raam komt, een scheur in de vloer of schaduwen die op de muur spelen
Let op vier dingen die je kunt voelen. Net als bij het bovenstaande punt, focus je op iets dat je als vanzelfsprekend beschouwt, zoals het gevoel van je shirt tegen je huid, het toetsenbord onder je vingers of de zon op je gezicht.
Let vervolgens op drie dingen die je op de achtergrond kunt horen. Zie je vogels fluiten buiten je raam? Hoe zit het met het verkeer op uw straat? Kun je jouw AC horen zoemen??
Let op twee dingen die je kunt ruiken. Wees niet bang om onaangename geuren uit te filteren, omdat ze je meer bewust kunnen maken van dingen om je heen.
Ten slotte, focus je op één ding dat je nu kunt proeven. Dit kan een drankje, een stukje kauwgom of de huidige smaak in je mond zijn.

6. Oefen op aandachtig eten

De laatste oefening kan op elk moment van de dag worden gedaan terwijl u van een maaltijd geniet. In plaats van er doorheen te rennen zonder de textuur van het eten en de harmonie van de verschillende smaken op te merken, vertraagt u en concentreert u uw aandacht op het voedsel in uw mond en op uw bord. Oefen met het opmerken van de textuur, de geur, de kleuren voordat je je focus verschuift naar de smaak zelf.

Mindful Practices op werk-voorbeelden van populaire bedrijven

Mindfulness-beoefening begint langzaam een vaste waarde te worden in de dagelijkse werkcultuur. Bedrijven als Apple, Google en Nike beginnen de voordelen van gerichte meditatie te zien en moedigen het actief aan op het werk.

1. Apple-voorbeeld

Meditatie werd geïntroduceerd bij Apple-werknemers terwijl Steve Jobs nog leefde. Jobs was een grote voorstander van meditatie en zen-leven, stond elke dag 30 minuten meditatie toe voor elke medewerker. Deze gigantische tech gaf lessen over meditatie en yoga ter plekke en bood het gebruik van een meditatieruimte aan.

2. Yahoo

Yahoo is een ander voorbeeld van een bedrijf dat meditatie bevordert volgens The Chopra Center. Yahoo biedt meditatiekamers en gratis meditatielessen voor hun werknemers. Hierdoor kunnen ze stress verminderen tijdens het werk.

3. Google

Ten slotte is de zoekgigant Google een programma gestart in 2007 volgens de New York Times die zich richtte op het verhogen van aandacht voor bewustwording en het bevorderen van meditatie. Het programma heet "Search Inside Yourself" en tot nu toe heeft het meer dan 1000 werknemers geholpen leren mindful te ademen, naar hun collega's te luisteren en hun emotionele intelligentie te verbeteren. Bovendien biedt het bedrijf meditatieruimte en cursussen aan.

Mindfulness bronnen

Het oefenen van mindfulness heeft veel voordelen en het is gemakkelijk om te beginnen. Hier zijn vier bronnen die je helpen om meer aandacht te krijgen.

1. Insight Timer

Insight Timer is een populaire en gratis meditatie-app met meer dan 4000 begeleide meditaties van meer dan 1.000 leraren. Onderwerpen zijn zelfcompassie, aard, stress en vele anderen. Bovendien geeft de app je ook toegang tot verschillende gesprekken en podcasts.

2. Stop, adem en denk na

Deze app begint met een eerste kennismaking met het concept van mindfulness voordat je in een meditatiesessie kunt duiken. U kunt gratis toegang krijgen tot 30 sessies. Sessies zijn gecentreerd rond onderwerpen zoals Breathe, Connect with Your Body of Be Kind.

3. UCSD Center for Mindfulness

Het UCSD Center for Mindfulness biedt middelen om meer te leren over mindfulness en begeleide meditaties voor het beoefenen van op Mindfulness gebaseerde stressreductie.

4. Mindful

De website van Mindful.org bevat honderden artikelen over opmerkzame praktijken en verschillende bronnen die u helpen mindfulness te integreren in uw dagelijks leven.

Kom meer te weten

Als je deze tutorial leuk vond over mindfulness-oefeningen op je werk, zou je deze Envato Tuts + tutorials misschien ook leuk vinden om geduldiger te worden, een positieve werkomgeving te creëren, beter te slapen en nog veel meer:

Begin Mindfulness op het werk te oefenen voor een betere productiviteit en gezondheid

Mindful practice op het werk is niet alleen gunstig voor je fysieke en mentale gezondheid, maar ook voor je productiviteit en creativiteit. Gebruik de tips in dit artikel om te leren hoe u op uw werk meer aandacht kunt besteden aan het vieren van geestelijke gezondheid door mindful-oefeningen op te nemen in uw normale werkdag.

Bedrijf